含有「葉黃素」食物TOP 10

文/林佩璇 營養師 

含有「葉黃素」食物TOP 10

        隨著科技進步,人手一機,讓「葉黃素」(Lutein)成為近年保健食品的亮眼星星。根據尼爾森2015年針對不同族群購買健康養生產品的行為調查發現,葉黃素是男性購買排行榜第二名,女性更是將購買葉黃素列為優先購買清單。

       葉黃素是植化素當中的含氧類胡蘿蔔素,由於人體內無法自行合成葉黃素,所以需藉由飲食補充。眼睛視網膜的中心是黃斑部,這是感光細胞聚集的地方,也就是讓我們可以看到光、影像及顏色之處。如果黃斑部退化,會影響視力逐漸變差,更嚴重的是可能造成失明。研究發現葉黃素能預防年齡相關性的黃斑部退化病變(AMD)。實際上,護眼營養素包括「葉黃素」及「玉米黃素」這2種類胡蘿蔔素,也是我們視網膜上黃斑色素的成分。

  • 葉黃素功效

1.藍光濾光片:黃斑色素可以吸收40~90%的可見藍光。

2.抗氧化:葉黃素有極強抗氧化能力,可消除自由基,降低心血管疾病發生。        

3.其他:增加視覺敏感度。可增強神經保護作用,保護視網膜受損。

  • 適合誰補充

1.40歲以上的打拼族

2.需長時間(>3小時)盯電腦的3C族

3.手機重度使用者(低頭族)

  • 食物中的葉黃素&玉米黃素TOP 10(皆以熟食100公克計算)
  • 地瓜葉11.5毫克 >菠菜11.3毫克 >甜菜11毫克 >芥藍10.9毫克 >刈菜9.9毫克 >羽衣甘藍6.2毫克 >新鮮羅勒5.7毫克 >苦瓜2.6毫克 >豌豆2.6毫克 >南瓜2.3毫克 >蛋黃1.1毫克

由上面排行可發現其實食物中葉黃素含量較多者是綠葉蔬菜,反而不是橘黃色的食物!像南瓜(熟)約含葉黃素1.4~2.3毫克,玉米(熟)含葉黃素0.9~1毫克。

  • 葉黃素食用建議

建議成年女性,每天4份蔬菜與3份水果;成年男性每天5份蔬菜與4份水果。蔬菜選擇至少有一個拳頭量是深綠葉蔬菜,並搭配1茶匙油一起吃,提高吸收率。

另外,蛋黃含葉黃素1.1毫克,雖然葉黃素含量不如綠葉蔬菜,但它的脂肪含量高,可以提高生物利用度,也是很推薦的葉黃素來源。

  • 葉黃素保健食品每日建議量

每天保健建議量為6~10毫克。

 

參考資料:

  1. https://www.nielsen.com/tw/zh/insights/reports/2015/taiwan-health-supplement-opportunity-2016.html
  2. USDA Food Composition Databases
  3. Shen Nian and Amy C.Y. Lo (November 5th 2018). Lutein and the Aging Eye, Progress in Carotenoid Research, Leila Queiroz Zepka, Eduardo Jacob-Lopes and Veridiana Vera De Rosso, IntechOpen, DOI: 10.5772/intechopen.79604. Available from: https://www.intechopen.com/books/progress-in-carotenoid-research/lutein-and-the-aging-eye

 

 

 

 

 

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斜槓營養師林佩璇

 

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